วิธีเตรียมอาหารล่วงหน้า: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นวางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้า

วิธีเตรียมอาหารล่วงหน้า: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นวางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้า

หากคุณเป็นพ่อแม่ที่ยุ่ง หรือคนทำงานที่ต้องการทำให้ชีวิตง่ายขึ้นและรักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ การเตรียมอาหารล่วงหน้าอาจเป็นทางออกที่คุณกำลังมองหา การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นไปอย่างราบรื่น พร้อมทั้งประหยัดเวลา เงิน และความยุ่งยากในการทำอาหารทุกวัน

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการเตรียมอาหารล่วงหน้า หรือแค่ต้องการทบทวนอย่างรวดเร็ว เราก็มีคำแนะนำสำหรับคุณ ในฐานะนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน ฉันมักจะแนะนำการเตรียมอาหารล่วงหน้าให้กับลูกค้าของฉัน เพื่อช่วยให้พวกเขายึดมั่นในเป้าหมายระยะยาว ดังนั้นฉันจึงมีความรู้เกี่ยวกับกระบวนการนี้พอสมควร ตั้งแต่การวางแผนเมนูและการเลือกซื้อของอย่างชาญฉลาด ไปจนถึงกลยุทธ์การทำอาหารที่มีประสิทธิภาพและการเลือกภาชนะเตรียมอาหารที่เหมาะสม คู่มือการเตรียมอาหารนี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้น ด้วยเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญจากตัวฉันเองและนักโภชนาการอีกสองคน ในไม่ช้าคุณจะมีเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการ (ทั้งทางตรงและทางอ้อม) เพื่อเริ่มเตรียมอาหารล่วงหน้าอย่างมืออาชีพ

การเตรียมอาหารล่วงหน้าคืออะไร?

การเตรียมอาหารล่วงหน้าคือการวางแผนและเตรียมอาหารของคุณล่วงหน้าเพื่อประหยัดเวลาและเงิน ลดความเครียด และทำให้การบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณง่ายขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือ: การเตรียมอาหารล่วงหน้าไม่ใช่โปรแกรมที่เหมาะกับทุกคน และมีหลายวิธีในการทำ

สำหรับบางคน การเตรียมอาหารล่วงหน้าหมายถึงการทำอาหารทั้งมื้อล่วงหน้า ซึ่งสามารถแบ่งใส่ภาชนะ เก็บ และอุ่นซ้ำได้ง่ายตลอดทั้งสัปดาห์ คนอื่นๆ ชอบเตรียมส่วนผสม เช่น หั่นผักสำหรับซุป ย่างไก่เพื่อใช้ในอาหารหลายมื้อ หรือหุงธัญพืชและโปรตีนเพื่อนำไปผสมและจับคู่ในภายหลัง ยังมีคนอื่นๆ ที่ชอบทำอาหารจำนวนมากแล้วแช่แข็งไว้ใช้ในอนาคต ท้ายที่สุด การเตรียมอาหารล่วงหน้าคือการหาระบบที่เหมาะกับคุณที่สุด

ก่อนที่จะเริ่มเตรียมอาหารล่วงหน้า ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดถึงเป้าหมายและวิถีชีวิตของคุณ พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น ตารางเวลา พื้นที่จัดเก็บในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง และเวลาที่คุณต้องการใช้ในการเตรียมอาหาร ท้ายที่สุด การเริ่มต้นโปรแกรมเตรียมอาหารล่วงหน้าควรทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น ไม่ใช่เพิ่มความเครียดให้กับคุณ

ประโยชน์ของการเตรียมอาหารล่วงหน้า

การเตรียมอาหารล่วงหน้าทำให้ชีวิตง่ายขึ้นและมีประโยชน์เพิ่มเติมดังนี้:

ประหยัดเวลา

การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยประหยัดเวลาในการซื้อของ ทำอาหาร และทำความสะอาดในช่วงสัปดาห์ หากคุณต้องจัดตารางงานที่ยุ่งวุ่นวายทั้งเรื่องงานและครอบครัว การเตรียมอาหารสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับตารางเวลาของคุณ นักโภชนาการ Danielle Fineberg กล่าวว่า "การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยให้คุณจัดสรรเวลาได้ดีขึ้น คุณจะใช้เวลาสองสามชั่วโมงในวันอาทิตย์ เทียบกับการทำอาหาร 30-45 นาทีทุกวัน" เธอยังกล่าวอีกว่ามันช่วยลดความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ โดยตัดความไม่แน่นอนในช่วงเวลาอาหารออกไป และให้แผนการที่ชัดเจนสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า

ลดความเครียด

หากการเตรียมและทำอาหารรู้สึกเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อ การเตรียมอาหารล่วงหน้าสามารถลดความเครียดและความกังวลในแต่ละวันที่ต้องคิดว่าจะกินอะไร มันทำให้ช่วงเวลาอาหารเป็นเรื่องง่ายๆ คุณจึงสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่นๆ ที่สำคัญกว่า เช่น เวลาของครอบครัว การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมดูแลตัวเอง

ประหยัดเงิน

การวางแผนอาหารล่วงหน้าช่วยให้คุณประหยัดเงินในการซื้อของชำ Fineberg อธิบายว่า "คุณจะซื้อของชำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณรู้ว่าคุณจะทำอะไร" เมื่อคุณมีรายการซื้อของที่ชัดเจนตามแผนอาหารของคุณ คุณก็มีโอกาสน้อยที่จะซื้อของที่ไม่จำเป็นหรือซื้อตามใจชอบ

ส่งเสริมพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

เมื่ออาหารของคุณเตรียมพร้อมแล้ว การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงเวลาอาหารก็ง่ายขึ้น Jessi Holden นักโภชนาการที่เน้นด้านอาหารสำหรับครอบครัวอธิบายว่า "เมื่อคุณวางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้า คุณจะมั่นใจได้ว่าอาหารเหล่านั้นมีสัดส่วนที่สมดุลของโปรตีน ธัญพืชเต็มเมล็ด และผัก" "มันยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการอดอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปในภายหลัง"

Fineberg ชี้ให้เห็นว่าการทำอาหารที่บ้านช่วยให้คุณปรับแต่งอาหารให้ตรงกับความต้องการด้านโภชนาการและสุขภาพเฉพาะของคุณได้ ด้วยการควบคุมส่วนผสมทั้งหมด คุณสามารถทำให้อาหารของคุณมีสารอาหารหนาแน่นกว่าอาหารสั่งกลับบ้าน นอกจากนี้ คุณจะรู้แน่ชัดว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณและปรุงอย่างไร

ส่งเสริมการควบคุมปริมาณอาหาร

เมื่อคุณทำอาหารที่บ้าน คุณสามารถควบคุมขนาดของปริมาณอาหารได้อย่างเต็มที่ ทำให้คุณสามารถตักอาหารในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละมื้อได้ ต่างจากอาหารในร้านอาหารหรืออาหารสั่งกลับบ้าน ซึ่งมักจะมาในปริมาณมาก (บางครั้งมากเป็นสองเท่าหรือสามเท่าของที่คนคนหนึ่งต้องการ) อาหารที่ปรุงเองที่บ้านทำให้การตักแบ่งในปริมาณที่เหมาะสมง่ายขึ้น

ในฐานะนักโภชนาการที่ไม่เน้นเรื่องน้ำหนัก Holden เน้นย้ำว่าการเตรียมอาหารล่วงหน้าสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการสนับสนุนความเป็นอยู่โดยรวม เธออธิบายว่า "การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยให้ครอบครัวสร้างสรรค์อาหารที่สมดุล น่าพึงพอใจ ซึ่งให้พลังงาน ลดความเครียดในช่วงเวลาอาหาร และมีความหลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์" เธอกล่าวเสริมว่า "จุดเน้นอยู่ที่การสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร แทนที่จะควบคุมน้ำหนัก และการเตรียมอาหารล่วงหน้าสามารถเป็นวิธีที่เสริมสร้างพลังอำนาจในการดูแลตัวเองและครอบครัวของคุณได้"

วิธีเตรียมอาหารล่วงหน้าสำหรับทั้งสัปดาห์

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะให้การเตรียมอาหารล่วงหน้าเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ขั้นตอนต่อไปคือการวางแผนอาหาร Holden แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบตู้เย็น ช่องแช่แข็ง และตู้กับข้าวของคุณ เพื่อดูว่าคุณมีอะไรอยู่แล้วบ้าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้ส่วนผสมที่มีอยู่ ประหยัดเงินในการซื้อของซ้ำ และลดขยะ หลังจากนั้น ให้วางแผนเมนูและเลือกสูตรอาหารที่คุณต้องการทำ นี่คือปัจจัยบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อวางแผนเมนูของคุณ:

• ความชอบของครอบครัว
• ความต้องการด้านอาหาร
• เป้าหมายด้านสุขภาพ
• เวลาในการเตรียมอาหารแต่ละจาน
• เวลารวมในการเตรียมอาหาร (และจำนวนมื้อทั้งหมดที่คุณต้องการเตรียม)
• มื้ออาหารที่จะเตรียม (อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น ของว่าง)
• การรักษาสมดุลของกลุ่มอาหารต่างๆ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผลไม้ ผัก และไขมันดี
• การลองสูตรอาหารใหม่ๆ เทียบกับการทำอาหารที่ครอบครัวคุ้นเคย

เมื่อเมนูและสูตรอาหารของคุณพร้อมแล้ว ก็ถึงเวลาทำรายการซื้อของ จัดระเบียบรายการของคุณตามร้านค้าที่มีสินค้าเฉพาะ และจัดกลุ่มตามทางเดินในร้านขายของชำ เพื่อให้การซื้อของมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณอาจต้องการพิจารณาสั่งซื้อของชำจากบริการจัดส่ง เช่น Walmart+ เพื่อลดเวลาและความพยายามเพิ่มเติมที่ต้องใช้ในการซื้อของด้วยตนเอง

การปรุงอาหารและการเตรียมอาหารของคุณ

คุณมีสูตรอาหารและส่วนผสมพร้อมแล้ว ตอนนี้ก็ถึงเวลาลงมือทำ จัดสรรเวลาในตารางของคุณเพื่อทำอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ หลายคนเลือกที่จะเตรียมอาหารในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ เมื่อพวกเขามีเวลาว่างมากขึ้นและก่อนสัปดาห์ทำงานที่วุ่นวายจะเริ่มต้นขึ้น หากการใช้เวลาทั้งวันในการเตรียมอาหารรู้สึกหนักหนาเกินไป คุณสามารถแบ่งการทำอาหารออกเป็นสองวันได้ เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้ใช้เครื่องใช้ในครัวที่ช่วยลดเวลาในการปรุงอาหาร เช่น หม้ออัดแรงดันหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน หรือเน้นไปที่อาหารที่ไม่ต้องดูแลมากนัก เช่น พริกแกงหรือสตูว์ในหม้อตุ๋น

คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากการทำอาหารแบบชุดใหญ่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเตรียมส่วนผสมจำนวนมากเพื่อใช้ในอาหารหลายมื้อ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถย่างไก่สองสามตัวเพื่อนำไปใส่ในอาหารต่างๆ เช่น ซุป สลัด หรือเบอร์ริโต ทำข้าวสวยจำนวนมากสำหรับข้าวผัด ผัด ทาโก้ หรือชามข้าว Holden แนะนำให้ทำอาหารสูตรหนึ่งเป็นสองเท่า สี่ครั้งต่อเดือน โดยเก็บสูตรที่สองไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อใช้ในอนาคต เธอกล่าวว่า "วิธีนี้จะสร้างคลังอาหารปรุงเองแสนอร่อยในช่องแช่แข็ง [ซึ่งสามารถ] ช่วยลดความยุ่งยากในการวางแผนและทำอาหารในเดือนถัดไปได้"

อย่าลืมปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านความปลอดภัยของอาหารเมื่อเตรียมอาหารของคุณ เช่น การตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิในการปรุงอาหาร การทำให้เย็นลง และการจัดเก็บเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วยจากอาหารเป็นพิษ นี่คือเคล็ดลับด้านความปลอดภัยของอาหารจาก Holden:

• ใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อสัตว์และไก่ถึงอุณหภูมิภายในที่ปลอดภัย
• นำอาหารที่เหลือแช่ตู้เย็นภายในสองชั่วโมงเพื่อป้องกันการเติบโตของแบคทีเรีย สำหรับการทำให้เย็นลงเร็วขึ้น ให้แบ่งอาหารปริมาณมากออกเป็นภาชนะตื้นๆ
• ติดฉลากบนภาชนะจัดเก็บพร้อมวันที่ปรุงอาหาร เพื่อให้คุณทราบว่าอาหารจะสดได้นานแค่ไหน อาหารปรุงสุกส่วนใหญ่จะเก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน 3 ถึง 4 วัน และในช่องแช่แข็งได้นานถึงสามเดือน

การจัดเก็บและอุ่นอาหารที่เตรียมไว้

เมื่อเตรียมอาหารเสร็จแล้ว การจัดเก็บที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความสดใหม่และง่ายต่อการอุ่น หากคุณทำอาหารแบบชุดใหญ่ ให้แบ่งอาหารออกเป็นส่วนสำหรับแต่ละสัปดาห์ เก็บไว้ในภาชนะ และติดฉลากแต่ละอันด้วยวันที่ปรุงอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้หยิบและไปได้ง่าย พร้อมทั้งติดตามอายุการเก็บรักษา สำหรับการเตรียมอาหารรายสัปดาห์ ให้ใช้ภาชนะที่ออกแบบมาสำหรับการจัดเก็บในตู้เย็น เช่น ภาชนะแก้วที่มีฝาปิดสนิท แก้วเป็นตัวเลือกที่สะดวกเพราะปลอดภัยสำหรับการอุ่นในไมโครเวฟหรือเตาอบ (เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝาปิดนั้นมักจะไม่ปลอดภัยสำหรับใส่ในเตาอบ)

หากคุณทำอาหารเพื่อนำไปทานนอกบ้าน ให้พิจารณาภาชนะที่มีช่องแบ่ง มองหาภาชนะที่มีสามหรือสี่ช่อง หรือภาชนะที่วางซ้อนกันได้ ซึ่งจะให้พื้นที่เพียงพอสำหรับกลุ่มอาหารทั้งหมดของคุณ เช่น โปรตีน ผักเคียงหรือสลัด และธัญพืชหรือผักที่มีแป้ง

เคล็ดลับการเตรียมอาหารล่วงหน้าที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการ

ดังที่กล่าวไว้ ไม่มีการเตรียมอาหารล่วงหน้าแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่มีวิธีทำให้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่คือเคล็ดลับที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการเพื่อช่วยให้การวางแผนอาหารประสบความสำเร็จมากขึ้น:

• ลงทุนในภาชนะจัดเก็บคุณภาพดี ไม่มีอะไรแย่ไปกว่าการเสียเวลาขัดคราบฝังแน่นออกจากภาชนะที่ทำไม่ดี
• วางแผนอาหารที่มีส่วนผสมที่ใช้ร่วมกันได้ วิธีนี้ช่วยประหยัดเงินและลดขยะ
• ผสมผสานรสชาติและเนื้อสัมผัสเพื่อให้มื้ออาหารน่าสนใจ เพิ่มสมุนไพรสดหรือแห้ง ซอสต่างๆ เครื่องเทศ เช่น อบเชยหรือผงกระเทียม หรือลองใช้น้ำมันปรุงอาหารใหม่ๆ เช่น น้ำมันอะโวคาโดหรือน้ำมันมะพร้าวเพื่อเพิ่มรสชาติ
• พิจารณาประหยัดเวลาโดยให้ส่งของชำ อาจมีค่าใช้จ่ายสูงกว่า แต่ความสะดวกสบายอาจคุ้มค่ากับราคา นอกจากนี้ คุณยังมีโอกาสน้อยที่จะซื้อของโดยไม่ได้ตั้งใจและซื้อสินค้าที่ไม่ได้อยู่ในรายการของคุณ
• เตรียมอาหารล่วงหน้ากับเพื่อนเพื่อให้การทำอาหารรู้สึกเหมือนเป็นงานน้อยลง คุณอาจแบ่งงานกันทำ โดยทำอาหารจานต่างๆ ที่บ้านของแต่ละคน แล้วแบ่งกัน

สาระความรู้ดี ๆ จาก

https://www.yahoo.com/lifestyle/how-to-meal-prep-215949856.html