7 วิธีในการรับประโยชน์ต่อสุขภาพจากปลา แม้ว่าคุณจะไม่ชอบปลา

7 วิธีในการรับประโยชน์ต่อสุขภาพจากปลา แม้ว่าคุณจะไม่ชอบปลา

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าปลาเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใส่ในจานของคุณได้ ปลามัน เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดไขมันโอเมกา 3 โปรตีน ไอโอดีน และวิตามินดี และมีการแสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาเป็นประจำช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ลดการอักเสบ และป้องกันการเสื่อมถอยของสมอง

ด้วยประโยชน์ที่น่าประทับใจเหล่านี้ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 แนะนำให้รับประทานปลา 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณไม่ชอบปลา ไม่ว่าจะด้วยรสนิยม ข้อจำกัดด้านอาหาร หรือข้อพิจารณาด้านจริยธรรมล่ะ? โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องพลาดประโยชน์ที่น่าทึ่งเหล่านั้น อันที่จริง มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ต้องใส่ปลาแม้แต่ชิ้นเดียวในจานของคุณ

หมายเหตุเกี่ยวกับอาหารเสริม

ผลิตภัณฑ์บางรายการที่รวมอยู่ในรายการนี้เป็นอาหารเสริม คำกล่าวอ้างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรค ¹ อาหารเสริมไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอาจมีปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่นๆ ดังนั้นโปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ประโยชน์ของปลา

ปลา โดยเฉพาะปลามัน อุดมไปด้วยสารอาหารที่มักจะได้รับในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารอื่นๆ ได้ยาก

ตัวอย่างเช่น กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมกา 3 สองชนิดที่สำคัญ เป็นสารอาหารที่ได้รับการยกย่องมากที่สุดในปลา เนื่องจากความสามารถในการช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพหัวใจโดยรวม ตามที่ Marjorie Nolan Cohn, MS, RD ผู้อำนวยการคลินิกของ Berry Street กล่าว กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพตา หัวใจ อารมณ์ และสมอง "งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคปลาเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของการสูญเสียความทรงจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ ภาวะสมองเสื่อมโดยรวม และโรคอัลไซเมอร์" เธอกล่าวเสริม

ปลายังให้โปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ สัตว์ทะเลเหล่านี้ยังอัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงวิตามินดี ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม และวิตามินบี ซึ่งสนับสนุนสุขภาพในด้านต่างๆ และมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพดีในวัยชรา

7 วิธีในการรับประโยชน์ทางโภชนาการจากปลา แม้ว่าคุณจะไม่ชอบทาน

1. หากคุณไม่ได้ต่อต้านอาหารทะเลทั้งหมด คุณสามารถเลือกทานหอยแทนได้

คุณอาจไม่ชอบรสชาติคาวของปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล แต่ไม่ใช่ว่าอาหารทะเลทุกชนิดจะมีรสชาติเหมือนกัน หากคุณเต็มใจที่จะลองสัตว์น้ำอื่นๆ หอย เช่น กุ้ง หอยนางรม หอยแครง และหอยแมลงภู่ เป็นทางเลือกที่ง่ายและคุณอาจชอบ สัตว์ไม่มีกระดูกสันหลังในน้ำเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับปลา พวกมันเป็นแหล่งโปรตีน ซีลีเนียม และไอโอดีนที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสม นอกจากนี้ ดังที่ Emily Hulse นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและเจ้าของ Emily Grace Nutrition ชี้ให้เห็น หอยบางชนิดมีวิตามินดี แม้ว่าจะไม่เพียงพอต่อความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันของคุณ แต่ Hulse กล่าวว่า "ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี วิตามินดีเสริมเล็กน้อยจากอาหารก็สามารถช่วยได้!"

สิ่งที่น่าแปลกใจที่สุดคือ หอยยังเป็นแหล่ง DHA และ EPA โอเมกา 3 ที่ดีอีกด้วย หอยนางรมแปซิฟิกอุดมไปด้วยไขมันจำเป็นเหล่านี้เป็นพิเศษ โดยให้โอเมกา 3 มากกว่าปลาแซลมอนบางชนิดต่อหน่วยบริโภค 4 ออนซ์

2. ลองสาหร่ายทะเลแห้ง – ผักแห่งท้องทะเล

สำหรับผู้ที่ชอบแนวคิดของปลาแต่ไม่ชอบรสชาติ สาหร่ายทะเลอาจเป็นทางเลือกที่ลงตัว สาหร่ายทะเลบางชนิด เช่น โนริ วากาเมะ และดัลส์ อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร โอเมกา 3 ไอโอดีน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่สนับสนุนการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพโดยรวม สาหร่ายทะเลยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยต่อสู้กับภาวะเครียดออกซิเดชันและการอักเสบเรื้อรัง อีกหนึ่งข้อดีคือ สาหร่ายทะเลเป็นมิตรกับผู้ทานวีแกน ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ และมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารหลากหลายประเภท

คุณสามารถทานสาหร่ายทะเลแห้ง – Gimme Organic Roasted Seaweed Sheets เป็นรายการโปรดส่วนตัวของฉัน – ใช้ห่อซูชิ ใส่ในซุปมิโซะโฮมเมด หรือใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติเค็มและอูมามิ

3. เติมเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดกัญชงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ

เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดกัญชง มักถูกเรียกว่า "ซูเปอร์ฟู้ด" เป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญมากมาย รวมถึงใยอาหาร แมกนีเซียม สังกะสี วิตามินอี และวิตามินบี

เมล็ดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิดหนึ่งที่ร่างกายเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA อย่างไรก็ตาม ดังที่ Cohn กล่าวไว้ คุณไม่ควรพึ่งพาเมล็ดเหล่านี้เพียงอย่างเดียวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโอเมกา 3 ของคุณ "การเปลี่ยน ALA เป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์มากกว่าของ DHA และ EPA นั้นต่ำมาก ซึ่งหมายความว่าแม้จะมีการบริโภค ALA ในปริมาณมาก คนส่วนใหญ่ก็จะไม่สามารถผลิต DHA และ EPA ในระดับที่เพียงพอต่อสุขภาพสมอง หัวใจ และดวงตาได้" เธอกล่าว

เมล็ดเล็กๆ แต่ทรงพลังเหล่านี้ใช้งานได้หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ สามารถเติมลงในสมูทตี้ คนในข้าวโอ๊ต หรือโรยบนสลัดได้ เมล็ดเจีย ยังสามารถนำมาทำพุดดิ้งเจียได้ ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์บดสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับขนมอบได้ เมล็ดกัญชงมีรสชาติคล้ายถั่วซึ่งเข้ากันได้ดีกับกราโนล่า ฉันยังเคยใช้เป็นท็อปปิ้งกรุบกรอบสำหรับมักกะโรนีอบชีสใส่บัตเตอร์นัทสควอชด้วย

4. เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยไข่สด

ไข่อาจไม่ใช่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อต้องการทดแทนปลา แต่ลองฟังฉันก่อน เช่นเดียวกับปลา ไข่มีโปรตีนสูง – ให้โปรตีน 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง – และเป็นแหล่งวิตามินบีและซีลีเนียมที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีจากอาหารเพียงไม่กี่ชนิด

วิตามินบี เช่น ไรโบฟลาวินและกรดแพนโทเธนิค มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน ในขณะที่การได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ ซีลีเนียมยังเป็นสารอาหารที่ไม่ค่อยได้รับความสนใจ (ในความคิดเห็นของฉัน) ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียมจึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อการมีสุขภาพดีในวัยชรา รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

แม้ว่างานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของไข่ต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจะยังไม่ชัดเจน แต่การทานไข่หนึ่งหรือสองฟองสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลโดยรวม น่าจะปลอดภัย – และเป็นประโยชน์ด้วยซ้ำ – สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีหลายคน อย่างไรก็ตาม การปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนหรือแพทย์ของคุณเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลนั้นไม่เคยเป็นความคิดที่ไม่ดี

5. เพิ่มวอลนัทเพื่อความกรุบกรอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

กำลังมองหาอะไรที่จะเพิ่มความกรุบกรอบให้กับข้าวโอ๊ตมื้อเช้าของคุณ หรือเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับข้าวโพดคั่วของคุณอยู่หรือเปล่า? ถ้าอย่างนั้นคุณควรพิจารณาซื้อวอลนัทเก็บไว้ เช่นเดียวกับเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดกัญชง วอลนัทเป็นแหล่งของ ALA โอเมกา 3 ที่ดีเยี่ยม โดยมีปริมาณที่น่าประทับใจถึง 2,570 มิลลิกรัมต่อออนซ์ (ประมาณ 14 ซีกวอลนัท) นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น ทองแดง แมงกานีส ฟอสฟอรัส กรดโฟลิก และวิตามินบี 6 และอี

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าทึ่ง – งานวิจัยเก่าชิ้นหนึ่ง ชี้ให้เห็นว่าวอลนัทอาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่นๆ เช่นเดียวกับปลา วอลนัทเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสมองและสุขภาพหัวใจ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่ง พบว่าผู้ที่บริโภควอลนัทเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่ำกว่า

เมื่อซื้อวอลนัท ให้มองหาวอลนัทแบบซีก เพราะมักจะมีราคาถูกกว่า นอกจากนี้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการอย่างเต็มที่ อย่าลอกเปลือกออก

6. มองหาผลิตภัณฑ์นมเสริมคุณค่า หรือผลิตภัณฑ์ทางเลือกจากพืช

นมและผลิตภัณฑ์ทางเลือกจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง มักจะมีการเสริมโอเมกา 3 และวิตามินดี ทำให้เป็นแหล่งของสารอาหารจำเป็นเหล่านี้ที่มีประโยชน์

คุณยังสามารถพบโอเมกา 3 ในอาหารเสริมคุณค่าอื่นๆ รวมถึงตัวเลือกจากพืช เช่น โยเกิร์ตและซีเรียลอาหารเช้า การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมคุณค่าช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทางโภชนาการของโอเมกา 3 โดยไม่ต้องเกี่ยวข้องกับปลา เพียงตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโอเมกา 3 หรือวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจมีการเสริมคุณค่าไม่เท่ากัน

7. พิจารณาอาหารเสริมเพื่อการสนับสนุนเพิ่มเติม

อาหารเสริมเป็นหนึ่งในวิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดในการได้รับโอเมกา 3 – และสารอาหารจำเป็นอื่นๆ – โดยไม่ต้องรับประทานปลา

อาหารเสริมโอเมกา 3 มักมาในรูปแบบของน้ำมันปลาหรือแคปซูลจากสาหร่าย แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์ที่เป็นของเหลวและแบบกัมมี่ให้เลือกเช่นกัน ในขณะที่น้ำมันปลาเป็นตัวเลือกที่พบได้บ่อยกว่า อาหารเสริมโอเมกา 3 จากสาหร่ายเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่แพ้ปลา หรือหลีกเลี่ยงปลาด้วยเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมหรือจริยธรรม โอเมกา 3 จากสาหร่ายให้ EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกับที่พบในปลา แต่ในรูปแบบที่เป็นมิตรกับผู้ทานวีแกน แม้ว่าหลายชนิดจะไม่มีอาการ "เรอเป็นกลิ่นคาวปลา" ที่น่ารังเกียจ แต่บางชนิดก็มีกลิ่นหรือรสคาว ดังนั้นคุณควรศึกษาข้อมูลก่อนที่จะเพิ่มขวดลงในตะกร้าสินค้าของคุณ

สำหรับสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินดี วิตามินบี ซีลีเนียม และไอโอดีน มีอาหารเสริมให้เลือกมากมาย ผลิตภัณฑ์ที่คุณควรรับประทานขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวมของคุณเป็นหลัก แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มอาหารเสริมวิตามินดี 3 เข้าในแผนการดูแลสุขภาพของตนเอง

บรรทัดสุดท้าย

ไม่ใช่คนทานปลาใช่ไหม? โชคดีที่มีวิธีอื่นมากมายในการเพลิดเพลินกับประโยชน์ต่อสุขภาพแบบเดียวกันโดยไม่มีกลิ่นคาวหรือรสชาติคาว ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริม เมล็ดพืช ไข่ ผลิตภัณฑ์นมทางเลือกเสริมคุณค่า หรือขนมขบเคี้ยวจากสาหร่ายกรุบกรอบ มีหลายวิธีในการได้รับสารอาหารจำเป็นที่พบในปลา ทั้งหมดนี้ทำได้โดยยังคงสอดคล้องกับความต้องการและความชอบด้านอาหารของคุณ