ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่? มันค่อนข้างซับซ้อน คู่มือของเราช่วยคุณได้

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่? มันค่อนข้างซับซ้อน คู่มือของเราช่วยคุณได้

ช่วงนี้คนให้ความสำคัญกับการกินโปรตีนมาก บางทีก็มากเกินไปหน่อย ไม่แปลกใจเลย เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มท้องที่สุด เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก

โปรตีนอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย และถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิต ไม่ใช่แค่แหล่งพลังงานเหมือนไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและอวัยวะของเรา และร่างกายของเราต้องการโปรตีน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งมี 9 ชนิดที่เป็นโปรตีนจำเป็น และต้องได้รับจากอาหาร

การรู้ว่าควรกินโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวัน และแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร เป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพโดยรวม คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ และความต้องการนั้นเปลี่ยนแปลงไปตามอายุหรือไม่? และมีโปรตีนมากเกินไปหรือไม่? มาดูกันทีละประเด็น

ปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน ตามช่วงอายุ

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ของ USDA นี่คือสิ่งที่ USDA แนะนำสำหรับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันตามอายุและเพศ:

• ทารก (6-11 เดือน): 11 กรัม
• เด็กเล็ก (1-3 ปี): 13 กรัม
• เด็ก (4-8 ปี): 19 กรัม
• เด็ก (9-13 ปี): 34 กรัม
• วัยรุ่น/ผู้หญิง (14 ปีขึ้นไป): 46 กรัม
• วัยรุ่นชาย (14-18 ปี): 52 กรัม
• ผู้ชาย (19 ปีขึ้นไป): 56 กรัม
• ผู้ที่ตั้งครรภ์/ให้นมบุตร: 71 กรัม

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ไข่ต้ม 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม ในขณะที่อกไก่ 3 ออนซ์ (ประมาณขนาดสำรับไพ่) มีโปรตีนประมาณ 23-26 กรัม ตามข้อมูลจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด วัยรุ่นหญิงหรือผู้หญิง เช่น สามารถได้รับโปรตีน 46 กรัมจากการกินโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 1 ที่ อกไก่ไม่ติดหนัง 4 ออนซ์ และซีเรียลกับนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างซับซ้อน เนื่องจากยังมีการถกเถียงกันอยู่ว่าคนเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่จริงๆ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับจากโปรตีน) แต่นั่นสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่เฉยๆ และเป็นปริมาณขั้นต่ำ – ไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะสมที่สุด – เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน หรือก็คือกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณอายุ 65 ปีขึ้นไปและหนัก 165 ปอนด์ (ประมาณ 75 กิโลกรัม) คุณจะต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลจากคลินิกเมโย

อย่างไรก็ตาม RDA มักถูกใช้เป็นปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณอาจต้องการ และไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ สุขภาพ ระดับความกระตือรือร้น และภาวะทางการแพทย์ เช่น การเจ็บป่วย การพักฟื้นหลังการผ่าตัด และการตั้งครรภ์ ซึ่งต้องการโปรตีนมากขึ้น

งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนรายวันที่สูงกว่านั้นมาก – ประมาณ 1.3-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม – และคำแนะนำของรัฐบาลนั้นต่ำเกินไป

สำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ สมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งนานาชาติ (ISSN) แนะนำให้บริโภคมากขึ้นไปอีก: 1.4-2.0 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ นี่หมายถึงโปรตีนประมาณ 89-123 กรัมต่อวัน หรือ 95-136 กรัม หากให้ความสำคัญกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นไปได้ว่าคำแนะนำโปรตีนในปัจจุบันสำหรับเด็กก็ต่ำเกินไปเช่นกัน แต่ยังคงต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมในด้านนั้น

สำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์และให้นมบุตร สมาคมการตั้งครรภ์แห่งอเมริกา แนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 75-100 กรัมต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป งานวิจัย ล่าสุดแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อต่อสู้กับภาวะกล้ามเนื้อน้อยลงตามวัย (sarcopenia) โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือนอาจมีความเสี่ยงสูงกว่าในการเกิดภาวะนี้เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง

คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไปได้หรือไม่?

แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อชีวิต แต่ร่างกายของเราสามารถใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงปริมาณหนึ่งต่อครั้ง และไม่สามารถเก็บโปรตีนส่วนเกินได้ แม้ว่าจะไม่มีขีดจำกัดที่ตายตัว แต่บางงานวิจัยชี้ให้เห็นว่านักกีฬาสามารถบริโภคโปรตีนได้สูงสุด 20-40 กรัมต่อมื้อ ซึ่งโดยทั่วไปจะบริโภคโปรตีนมากกว่าคนส่วนใหญ่ การบริโภคมากกว่าปริมาณนี้ต่อมื้อหมายความว่าโปรตีนส่วนเกินจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานหรือเก็บสะสมเป็นไขมัน

การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ อาจทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารสำคัญอื่นๆ จากอาหาร เช่น ไขมันดี ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรต การกินโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำยังอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ภาวะขาดน้ำ นิ่วในไต และระดับพลังงานลดลง และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ตับ และไต

สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังปริมาณโปรตีนที่บริโภคเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉันสนับสนุนให้ผู้คนทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน เพื่อช่วยกำหนดความต้องการโปรตีนและสารอาหารเฉพาะบุคคลของคุณ

ฉันควรได้รับโปรตีนจากที่ไหน?

เช่นเดียวกับสารอาหารส่วนใหญ่ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงโปรตีน ในฐานะนักโภชนาการ ฉันแนะนำให้ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน ซึ่งอาจรวมถึงตัวเลือกจากสัตว์และพืช

โปรตีนจากสัตว์ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทุกชนิด ได้แก่ สัตว์ปีก เช่น ไก่หรือไก่งวง เนื้อแดง เช่น เนื้อวัวและเนื้อหมู รวมถึงปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์นม โปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว ถั่วเหลือง เมล็ดเจีย และเมล็ดกัญชง ก็มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และข้าวสาลี ขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้น ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณครบถ้วน

หากคุณชอบโปรตีนจากสัตว์ โปรดทราบว่าโปรตีนเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัว และการบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ชนิดไม่ดี) สูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง โดยทั่วไป เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ฮอทดอก ไส้กรอก และนักเก็ตไก่ มักมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงกว่า นอกจากนี้ การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ในด้านบวก โปรตีนจากสัตว์ให้สารอาหารบางชนิดที่ไม่พบในแหล่งโปรตีนจากพืช ตัวอย่างเช่น วิตามินบี 12 ซึ่งพบในเนื้อแดง สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลา สนับสนุนการทำงานของระบบประสาท และธาตุเหล็กฮีม ซึ่งพบในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งพบในโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้งและผักโขม

ในทางกลับกัน โปรตีนจากพืชเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน โปรตีนจากพืชโดยทั่วไปมาพร้อมกับใยอาหารและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ โดยเฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ดมีโปรตีนและใยอาหารมากกว่าธัญพืชขัดสี

ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารก่อน แต่ถ้าคุณประสบปัญหาในการทำเช่นนั้น อาหารเสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนที่คุณสามารถเติมลงในสมูทตี้ ก็เป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์เช่นกัน

สาระความรู้จาก

https://www.yahoo.com/lifestyle/how-much-protein-does-your-body-need-its-a-bit-complicated-our-guide-can-help-235954440.html