แบ่งปันทริคในการเลือกอาหารลดน้ำหนักในแต่ละมื้อ

การกินอาหารลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่เพียงแค่รู้จักเลือกและจำกัดจำนวนของกินที่รับประทานแต่ละมื้อ ให้ได้สัดส่วนในปริมาณที่พอดี โดยเมื่อรู้สึกอิ่มแล้วควรหยุด ไม่ฝืนกินต่อจนกระทั่งหมดด้วยความเสียดาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

สำหรับมื้อยามเช้าจัดเป็นมื้ออาหารที่ไม่สมควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะเป็นตอนๆที่สมองของเราจำต้องเริ่มใช้งาน ซึ่งการรับประทานอาหารในมื้อเช้าวันนี้นอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง สมองมีพลังสำหรับการเลิศวิไลไอเดียต่างๆแล้ว ยังช่วยทำให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับผู้ที่ละเลยมื้อตอนเช้า

เนื่องจากว่ามื้อเช้ากับสภาวะสังคมในตอนนี้ที่ผู้คนจำเป็นต้องคอยรีบเร่งแข่งกันกับเวลาอยู่แทบตลอดเวลา ทำให้หลายๆคนมักหันไปเลือกรับประทานอาหารที่หาได้ง่ายรวมทั้งสบาย อย่างจังค์ฟู้ด หรือจังก์ฟู้ดทั้งหลาย ซึ่งโน่นเท่ากับเป็นการสะสมไขมันไปสู่ร่างกาย และพลังงานที่มากเกินกว่าที่ร่างกายอยากได้ โดยเหตุนั้นอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าจึงต้องควรเป็นอาหารที่ ทานไว ทานง่าย แล้วก็ให้พลังงานต่ำ (เพราะว่าอีกไม่กี่ชั่วโมงก็จำต้องทานอาหารเที่ยงตรงแล้ว)

เมนูอาหารลดน้ำหนักมื้อเช้าแบบง่ายๆ

• โจ๊กหมู เรียกว่าหาซื้อรับประทานได้ง่าย แถมมีประโยชน์ครบถ้วน
• ต้มเลือดหมู เรียกว่าเป็นเมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงที่มีสารอาหารครบถ้วน
• ขนมปัง+ไข่ดาว จัดเป็นเมนูที่ทำง่ายและสะดวกมากๆ แต่ควรเลือกแผ่นขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวธรรมดา เนื่องจากมีกากใยอาหาร และสารอาหารมากกว่า
• ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่างๆ ก็เป็นอีกเมนูหนึ่งที่สามารถทำรับประทานได้ง่ายๆ
• โยเกิร์ตผสมผลไม้สด โดยควรเลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เนื่องจากมีปริมาณไขมันน้อยกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้ แล้วใส่ผลไม้สดตามที่เราชอบลงไป
• ขนมครก แต่ต้องเลือกเจ้าที่ใส่แป้งน้อย น้ำมันน้อย ข้อดีคือขนมครกจะใช้การทำให้สุกโดยการปิ้ง(ไม่ได้ทอดเหมือนปาท่องโก๋)
• แกงจืด อาหารทานง่าย ซื้อไว้/ทำเองตั้วแต่ตอนเย็น ตอนเช้าก็นำมาอุ่นทานได้ทันที
• อกไก่อบ ถือว่าเน้นโปรตีน และหาทานง่าย (ใน 7-11 ก็มีอกไก่สำเร็จขาย) อกไก่ถือเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อไก่
• ไข่ต้ม แนะนำการทานไข่ต้มในตอนเช้า และไม่ควรทานไข่ทอดอย่างยิ่ง บางคนอาจไม่ต้องการคอเรสเตอรอล สามารถเลือกทานเฉพาะไข่ขาวก็ได้
• น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล น้ำเต้าหู้ถือว่าช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าการทานกาแฟ หากใครที่ทำงานสาย อีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยง น้ำเต้าหู้ถือเป็นตัวเลือกที่ดี

เมนูมื้อเช้าที่ควรเลี่ยง

• อาหารประเภททอด ไม่ว่าจะเป็น หมูทอด ไก่ทอด ปาท่องโก๋ เต้าหู้ทอด ฯลฯ
• ขนมปังหวานควรเลี่ยง เช่น ขนมอบ เบเกอร์รี่ ขนมเค้ก
• ขนมจีบ ซาลาเปา

หลายคนมักทานมื้อเช้าเป็นอาหารง่ายๆ ทานไวๆ เช่นกาแฟและขนมเค้ก หรืออาจจะเป็นน้ำเต้าหู้และปาท่องโก๋ ซึ่งเมนูเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง

แม้ว่ามื้อเที่ยงจะขึ้นชื่อว่าเป็นมื้อแห่งราชา ซึ่งสามารถกินได้มากก็ตาม แต่สำหรับคนไหนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ควรใส่ใจกับอาหารที่รับประทาน เพราะว่าถ้าเกิดรับประทานแบบไม่ยั้งคิด มื้อกลางวันก็บางทีอาจเปลี่ยนเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนได้

ในมื้อเที่ยงตรงนี้หลายท่านมักเข้าใจว่าสามารถรับประทานอะไรก็ได้โดยไม่ต้องยั้งปาก ทำให้กว่าจะรู้สึกตัวอีกทีความอ้วนก็มาเยือนแบบไม่ทันได้ตั้งตัว โดยมื้อกลางวันผู้คนส่วนมากโดยเฉพาะวัยรุ่นที่ทำงานที่ภายหลังจากกินมื้อเที่ยงเป็นระเบียบแล้ว ก็มักจะขึ้นไปนั่งทำงานอยู่จอคอมพิวเตอร์ตลอดแทบจะตลอดวัน เมื่อทานอิ่มแล้วนั่งอยู่ที่เดิมตรงเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเท่าไหร่นัก แน่ๆว่าไขมันย่อมไปพอกพูนอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งรอบๆท้อง ด้วยเหตุนี้อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยงจะต้องเน้นย้ำอาหารที่อิ่มนาน แต่ว่าแคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ

เมนูอาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อกลางวัน

• สุกี้ไก่ หรือสุกี้ทะเล
• ต้มยำ
• เกาเหลา
• สปาเกตตี้อกไก่
• โซบะอกไก่
• ข้าวกล้อง+ไก่ผัดขิง
• ต้มจืดวุ้นเส้น+ข้าวกล้อง

อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น

วิธีสำหรับการลดน้ำหนักในมื้อเย็น คือการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก โดยข้างหลังสองทุ่มเป็นต้นไปไม่สมควรทานอาหารต่างๆเข้าไป ซึ่งในเวลาเย็นก่อนสองทุ่ม อาหารลดน้ำหนักควรเลือกเป็นอาหารเบาๆไม่หนักท้อง เพราะว่าในมื้อนี้พวกเราไม่ต้องใช้พลังงานเท่ากับในมื้อยามเช้าหรือมื้อกลางวันหากพวกเรากินเข้าไปมากมาย เวลาเข้านอนนอกเหนือจากอาหารจะไม่ย่อยแล้ว ไขมันยังเข้าไปแทรกซึมสะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดแล้วก็ส่วนต่างๆของร่างกาย ทำให้อ้วนนั่นเอง

เมนูอาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อเย็น

• ผักผลไม้ต่างๆ ที่ไม่มีปริมาณน้ำตาลมาก เช่น มะละกอ แอปเปิล แครอท และอะโวคาโด เป็นต้น
• เมี่ยงปลาทู
• ปลานึ่ง+ผักต้ม
• สลัดผัก ควรเลือกน้ำสลัดที่ไม่มีแคลอรีสูง
• แกงจืดเต้าหู้ ทางที่ดีควรรับประทานคู่กับข้าวกล้องแทนข้าวขาวธรรมดา

อาหารลดน้ำหนักที่หาซื้อได้จาก 7-11

สำหรับอาหารในร้านค้าสบายซื้ออย่าง 7-11 ก็นับเป็นอีกหนึ่งสถานที่ ที่ใครหลายคนเลือกที่จะฝากท้องไว้ เพราะหาซื้อข้าวของต่างๆได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นของใช้ส่วนตัว, เครื่องดื่ม, ขนมต่างๆหรือแม้กระทั่งข้าว เรียกว่าครบวงจรมีทุกๆสิ่งทุกๆอย่างให้คัดเลือกสำหรับในการดำเนินชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งอาหารใน 7-11 นั้น ก็ยังมีเมนูอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ สำหรับผู้ที่รักสุขภาพได้เลือกซื้อเช่นกัน (Update พ.ค. 2559) ได้แก่

• ไข่ต้ม ที่อุดมไปด้วยโปรตีน
• ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
• ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ
• ปลาเส้นหรือปลาอบต่างๆ
• ผลไม้อย่างฝรั่ง, แอปเปิลและกล้วย เป็นต้น  

ไม่ว่าคุณจะกำลังควบคุมน้ำหนัก หรือจะอยากเริ่มวันใหม่อย่างแม่นยำ ขอให้เริ่มที่การกินมื้อเช้า มื้อตอนเช้ายังสื่อความหมายกับผมอีกหลายสิ่งหลายอย่างทั้งเพิ่มเวลาให้ผมได้ตื่นสุดกำลัง ได้ติดตามเรื่องราวความเคลื่อนไหวในโลก มีเวลาสูดหายใจลึกๆให้เต็มปอดทั้งผองนี้ บวกกับการมอบสิ่งดีให้กับร่างกาย ท้ายที่สุดแล้วยังเป็นการรักษาน้ำหนักตัวให้คงเดิมด้วยนะครับ

มักถือกันว่ามื้อตอนเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะว่าเป็นการเพิ่มเติมพลังให้กับการเริ่มต้นวันใหม่ แล้วก็ยังช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในมื้อต่อๆมาผมเข้าใจว่าบางครั้งคุณอยากงดเว้นมื้อเช้า จะได้มีเวลาเข้านอนต่ออีกนิด หรือพึ่งตื่นใหม่ๆยังไม่รู้สึกต้องการกิน ถ้าเกิดคุณไม่ว่างมากพอจะนั่งลงรับประทานอาหารเช้าให้คว้าอะไรที่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อเป็นพลังเริ่มวันใหม่รับประทานเสียก่อนออกมาจากบ้าน หรือพกติดไปกินระหว่างเดินทางไปทำงานก็ยังดีนะครับ

ขอบคุณเคล็ดลับดีๆจาก https://www.honestdocs.co/dietary-advice-all-day-program